“간이 보내는 조용한 경고” – 비알코올성 지방간의 원인, 초기 증상, 그리고 개선 방법

 

1. 지방간의 주요 원인 – 술보다 더 위험한 건 '생활습관'

 

지방간은 말 그대로 간세포 내에 지방이 과도하게 축적된 상태를 말합니다. 간의 5% 이상이 지방으로 차면 ‘지방간’으로 진단되며, 그 중 **술과 무관한 경우는 ‘비알코올성 지방간’**이라고 부릅니다.

▍① 잘못된 식습관

• 가장 큰 원인은 탄수화물과 설탕의 과다 섭취입니다.
  흰쌀, 밀가루, 설탕이 들어간 음료와 디저트는 지방으로 전환되어 간에 축적됩니다.
• 특히 **과당(프럭토스)**이 들어간 음료는 간에 직접적으로 지방을 늘리는 작용을 합니다.

▍② 비만 및 내장지방

• 복부비만은 간에 직접적인 부담을 주는 요인입니다.
• 체지방률이 높거나, 허리둘레가 넓은 경우 비알코올성 지방간의 위험이 크게 증가합니다.

▍③ 인슐린 저항성과 당뇨

• 혈당이 높거나 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 간은 혈당을 지방으로 바꿔 저장합니다.
• 따라서 제2형 당뇨병이나 공복혈당장애가 있는 경우 지방간이 함께 오는 경우가 많습니다.

▍④ 운동 부족

• 근육을 통해 에너지를 소모하지 않으면 잉여 에너지는 지방으로 전환돼 간에 축적됩니다.
• 앉아 있는 시간이 많은 직장인, 수험생 등은 더욱 주의가 필요합니다.

▍⑤ 일부 약물과 유전

• 스테로이드, 항부정맥제 등 일부 약물도 지방간을 유발할 수 있으며, 가족력이 있는 경우 위험이 높습니다.

 

 

2. 지방간의 초기 증상 – 대부분 ‘무증상’, 그래서 더 위험하다

 

지방간은 조용히 진행되는 병입니다.
간은 ‘침묵의 장기’라는 별명답게 상당히 손상되기 전까지는 뚜렷한 증상이 나타나지 않습니다.
하지만 다음과 같은 변화가 느껴진다면 지방간이 의심될 수 있습니다.

▍① 피로감과 무기력함

• 아침에 일어나도 개운하지 않고, 이유 없이 나른함이 지속됩니다.
• 간은 해독을 담당하는 장기이기 때문에 기능이 저하되면 전신 피로로 나타납니다.

▍② 식욕 감소 또는 소화불량

• 간 기능 저하로 인해 담즙 분비가 줄어들며 소화력이 떨어지고, 속이 더부룩한 느낌이 듭니다.

▍③ 복부 오른쪽 불편감

• 간은 복부 오른쪽 위에 위치하고 있어, 간이 부으면 우측 상복부에 묵직한 느낌이나 간헐적인 통증이 있을 수 있습니다.

▍④ 피부 가려움, 안색 변화

• 간 기능 저하로 인해 체내 노폐물이 제대로 배출되지 않아 피부 트러블이나 가려움이 생기고, 안색이 탁해집니다.

▍⑤ 건강검진에서 'AST/ALT 상승'

• 지방간은 대개 **간수치(AST, ALT, GGT 등)**가 상승하면서 발견됩니다.
  무증상이지만 수치가 높아졌다면 간내 지방 축적을 의심해봐야 합니다.

 

 

 

3. 지방간의 개선 방법 – 간을 쉬게 하고, 다시 깨우자

 

지방간의 좋은 점은 ‘초기에는 되돌릴 수 있다’는 것입니다.
약물보다는 생활습관 개선이 가장 중요하며, 꾸준한 실천으로 간 건강을 회복할 수 있습니다.

▍① 체중 감량 – 5~10%만 줄여도 변화가 생깁니다

• 현재 체중의 5~10%만 줄여도 간 지방은 현저히 감소합니다.
• 예: 80kg → 76kg만 되어도 간 MRI나 수치상 확연한 개선이 나타납니다.

▍② 당류, 단순탄수화물 섭취 줄이기

• 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리로 대체하고,
• 탄산음료, 과일주스, 설탕 커피 등을 물과 허브차로 대체하세요.

▍③ 규칙적인 운동

• 주 3~5회, 하루 30분 이상 빠르게 걷기 또는 유산소 운동이 효과적입니다.
• 근력운동을 함께하면 인슐린 감수성이 개선되어 간 건강에 더 좋습니다.

▍④ 간을 도와주는 식품 섭취

• 엽록소가 풍부한 녹황색 채소, 오메가3 지방산, 마늘, 아보카도, 녹차 등은 간 해독을 돕습니다.
• 비타민 E, D, 밀크씨슬도 간 기능 보조에 도움을 줄 수 있습니다.

▍⑤ 절주, 금연

• 술은 간에 직접적인 손상을 주기 때문에 반드시 줄이거나 끊는 것이 좋습니다.
• 흡연도 간의 산화 스트레스를 증가시켜 지방간 악화를 유발할 수 있습니다.

 

 

 

마무리 – "지방간은 지금의 선택으로 바꿀 수 있습니다"

 

비알코올성 지방간은 조기 진단과 꾸준한 실천만 있다면 되돌릴 수 있는 질환입니다.
문제는 대부분 증상이 없어 ‘괜찮겠지’ 하고 방치하다가 간염 → 간경변 → 간암으로 진행된다는 점입니다.

건강검진에서 지방간 소견이 나왔다면 지금이 바로 행동할 때입니다.
하루 한 끼, 하루 30분, 물 한잔부터 시작하세요.
간은 말없이 일하지만, 우리가 그 간을 대신해서 건강을 지켜줘야 합니다.